Fazer exercício na gravidez, pode?

¿Hacer ejercicio durante el embarazo?

A gravidez é um estado transitório que requer responsabilidade e auto cuidado por parte das futuras mamães.
 
Atualmente as mulheres querem se manter ativas durante esta etapa e se perguntam se podem realizar algum tipo de exercício, tanto mulheres que já fazem exercícios, assim como as que não fazem.

Em primeiro lugar, o melhor é você consultar com o seu médico para saber se existe ou não alguma contra indicação que possa restringir o exercício físico durante esta etapa, pois cada mulher é um mundo diferente e tem uma necessidade específica. E em segundo lugar deve-se contar com a assessoria de um profissional em treinamento físico que tenha experiência no tema e assim poder realizar um programa de exercícios que seja do seu gosto e que também aporte à saúde a mãe e ao bebê.

Realizar exercícios físicos traz muitos benefícios a saúde, já que ajuda a manter um peso adequado, dá mais energia e contribui na preparação da futura mamãe para o trabalho de parto. Segundo Juanita Uribe (health coach e profissional fitness) recomenda-se que dentro do programa de treinamento se inclua o fortalecimento muscular de resistência e cardiovascular em intensidade moderada e sem impacto. Investigando em vários artigos, encontrei um, em especial escrito por Eva Paris em 2012, onde ela comenta sobre “quais são os exercícios mais recomendados durante a gravidez” e entre estes ela recomenda caminhar, já que traz como benefício o controle do aumento de peso, previne problemas circulatórios e favorece a chegada do bebe de maneira natural. Ela também comenta sobre andar de bicicleta, porque esta atividade relaxa, tonifica o corpo e distrai, porém é recomendada até o sexto mês de gravidez porque o volume da barriga pode desequilibrar a mulher, neste caso a melhor opção seria uma bicicleta estática.

A natação, o esporte mais completo de todos, proporciona a melhora muscular, circulatória, respiratória, diminui as dores da área lombar e reduz o risco de se lesionar ou de forçar demais os músculos. Também está o yoga pré-natal, que pode se classificar dentro dos exercícios completos, já que ajuda a melhorar a postura corporal, previne as dores nas costas e ajuda com os enjoos. É um exercício muito relaxante e ajuda na oxigenação do bebê e na comunicação com a mãe.

Por último, Paris aponta o pilates, porque ele proporciona vantagens similares ao yoga, porém nesta modalidade deve-se evitar posturas que pressionam o ventre ou que coloquem em risco o equilíbrio. Qualquer uma destas atividades que as futuras mamães possam fazer segundo a indicação médica trazem benefícios, ainda mais se antes de ficar grávida a mulher não realizava nenhuma atividade física, porém deve-se começar em períodos mais curtos e ir aumentando a intensidade com o tempo.

O blog BodyCenter nos compartilha um artigo onde coloca alguns conselhos para que as mulheres gravidas possam se exercitar de uma foram segura. Dentro destes, está que podem começar por realizar de 10 a 15 minutos de atividade física, aumentando gradualmente a duração até chegar aos 20 ou 30 minutos diários, esta rotina pode ser realizada de três a quatro dias na semana dependendo das respostas de cada corpo. Outro conselho que compartilham e que é importante, faz referência a alimentação durante esse período, já que a futura mamãe deve se alimentar muito bem e tomar muito líquido, porque durante este período precisa consumir aproximadamente 340 calorias a mais por dia, dependendo do que pesava antes de ficar grávida. A qualidade nutricional dos alimentos que consome é muito importante, deve-se incluir vegetais, frutas, grãos inteiros e proteínas magras.

Tendo a informação acima mencionada e sabendo que cada mulher é um universo diferente, também estão as mulheres que antes de ficarem gravidas sempre foram muito ativas, muitas gostam de ir à academia e têm uma rotina de treinamento onde já trabalham a força muscular através do treinamento com cargas, porém durante essa etapa de gestação este programa de treinamento deve ser modificado dependendo do nível do treinamento que a mulher realiza. O objetivo nesta etapa é manter o nível físico e a força muscular realizando programas de treinamento focados no trabalho de “core” onde são realizados exercícios isométricos com a finalidade de minimizar o estresse na coluna. (Piper TJ, Jacobs E, haiduke M, MC.Millan, 2012).

A continuação podemos observar algumas dicas de um programa de exercício de força para gestantes:

  • Frequência: recomenda-se uma rotina de 3 dias por semana e em dias alternados para uma ótima recuperação.

  • Tipos de exercícios: os exercícios devem ser multiarticulares, ou seja que trabalhem várias articulações.

  • Descanso: deve ser maior de 2 minutos entre séries para que a recuperação cardíaca seja efetiva.

  • Intensidade: recomenda-se trabalhar a uma intensidade menor de 70% da capacidade máxima de esforço para evitar a fadiga.

  • Sempre antes de começar uma rotina de força realizar um prévio aquecimento de 5 a 10 minutos de exercício cardiovascular suave.

 

Se você quer mais informação sobre o tema e o acompanhamento com um profissional nas suas rotinas diárias de treinamento, procure-nos em www.vescolombia.com.co e bom treinamento.

Escrito por: Maria Fernanda Gonzalez.

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