Fazer exercício na gravidez, pode? | ¿Hacer ejercicio durante el embarazo?

ESCRITO POR: Maria Fernanda Gonzalez

 

Este post é patrocinado por VES - Vida, Ejercicio, Salud

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  • Fazer exercício na gravidez, pode?

    A gravidez é um estado transitório que requer responsabilidade e auto cuidado por parte das futuras mamães. Atualmente as mulheres querem se manter ativas durante esta etapa e se perguntam se podem realizar algum tipo de exercício, tanto mulheres que já fazem exercícios, assim como as que não fazem.

     

    Em primeiro lugar, o melhor é você consultar com o seu médico para saber se existe ou não alguma contra indicação que possa restringir o exercício físico durante esta etapa, pois cada mulher é um mundo diferente e tem uma necessidade específica. E em segundo lugar deve-se contar com a assessoria de um profissional em treinamento físico que tenha experiência no tema e assim poder realizar um programa de exercícios que seja do seu gosto e que também aporte à saúde a mãe e ao bebê.

     

    Realizar exercícios físicos traz muitos benefícios a saúde, já que ajuda a manter um peso adequado, dá mais energia e contribui na preparação da futura mamãe para o trabalho de parto. Segundo Juanita Uribe (health coach e profissional fitness) recomenda-se que dentro do programa de treinamento se inclua o fortalecimento muscular de resistência e cardiovascular em intensidade moderada e sem impacto. Investigando em vários artigos, encontrei um, em especial escrito por Eva Paris em 2012, onde ela comenta sobre “quais são os exercícios mais recomendados durante a gravidez” e entre estes ela recomenda caminhar, já que traz como benefício o controle do aumento de peso, previne problemas circulatórios e favorece a chegada do bebe de maneira natural.

     

    Ela também comenta sobre andar de bicicleta, porque esta atividade relaxa, tonifica o corpo e distrai, porém é recomendada até o sexto mês de gravidez porque o volume da barriga pode desiquilibrar a mulher, neste caso a melhor opção seria uma bicicleta estática.

     

    A natação, o esporte mais completo de todos, proporciona a melhora muscular, circulatória, respiratória, diminui as dores da área lombar e reduz o risco de se lesionar ou de forçar demais os músculos. Também está o yoga pré-natal, que pode se classificar dentro dos exercícios completos, já que ajuda a melhorar a postura corporal, previne as dores nas costas e ajuda com os enjoos. É um exercício muito relaxante e ajuda na oxigenação do bebê e na comunicação com a mãe.

     

    Por último, Paris aponta o pilates, porque ele proporciona vantagens similares ao yoga, porém nesta modalidade deve-se evitar posturas que pressionam o ventre ou que coloquem em risco o equilíbrio. Qualquer uma destas atividades que as futuras mamães possam fazer segundo a indicação médica trazem benefícios, ainda mais se antes de ficar grávida a mulher não realizava nenhuma atividade física, porém deve-se começar em períodos mais curtos e ir aumentando a intensidade com o tempo.

     

    O blog BodyCenter nos compartilha um artigo onde coloca alguns conselhos para que as mulheres gravidas possam se exercitar de uma foram segura. Dentro destes, está que podem começar por realizar de 10 a 15 minutos de atividade física, aumentando gradualmente a duração até chegar aos 20 ou 30 minutos diários, esta rotina pode ser realizada de três a quatro dias na semana dependendo das respostas de cada corpo. Outro conselho que compartilham e que é importante, faz referência a alimentação durante esse período, já que a futura mamãe deve se alimentar muito bem e tomar muito líquido, porque durante este período precisa consumir aproximadamente 340 calorias a mais por dia, dependendo do que pesava antes de ficar grávida. A qualidade nutricional dos alimentos que consome é muito importante, deve-se incluir vegetais, frutas, grãos inteiros e proteínas magras.

     

    Tendo a informação acima mencionada e sabendo que cada mulher é um universo diferente, também estão as mulheres que antes de ficarem gravidas sempre foram muito ativas, muitas gostam de ir à academia e têm uma rotina de treinamento onde já trabalham a força muscular através do treinamento com cargas, porém durante essa etapa de gestação este programa de treinamento deve ser modificado dependendo do nível do treinamento que a mulher realiza. O objetivo nesta etapa é manter o nível físico e a força muscular realizando programas de treinamento focados no trabalho de “core” onde são realizados exercícios isométricos com a finalidade de minimizar o estresse na coluna. (Piper TJ, Jacobs E, haiduke M, MC.Millan, 2012).

     

    A continuação podemos observar algumas dicas de um programa de exercício de força para gestantes:

    • Frequência: recomenda-se uma rotina de 3 dias por semana e em dias alternados para uma ótima recuperação.
    • Tipos de exercícios: os exercícios devem ser multiarticulares, ou seja que trabalhem várias articulações.
    • Descanso: deve ser maior de 2 minutos entre séries para que a recuperação cardíaca seja efetiva.
    • Intensidade: recomenda-se trabalhar a uma intensidade menor de 70% da capacidade máxima de esforço para evitar a fadiga.
    • Sempre antes de começar uma rotina de força realizar um prévio aquecimento de 5 a 10 minutos de exercício cardiovascular suave.

     

    Se você quer mais informação sobre o tema e o acompanhamento com um profissional nas suas rotinas diárias de treinamento, procure-nos em www.vescolombia.com.co e bom treinamento.

  • ¿Hacer ejercicio durante el embarazo?

    El embarazo es un estado transitorio que requiere de responsabilidad y auto cuidado por parte de las futuras mamas. Hoy en día las mujeres quieren mantenerse activas durante esta etapa y se preguntan si pueden realizar algún tipo de ejercicio o ya sea el caso de una mujer que no realiza actividad física con regularidad o ya sea una mujer que desde antes de quedar embarazada ya realizaba algún tipo de ejercicio y se pregunta si puede seguir realizando ese mismo.

     

    Pues bien, en primer lugar y lo más conveniente es consultar con el médico a cargo para saber si hay o no alguna contra-indicación médica que pueda restringir el ejercicio durante esta etapa y a que cada mujer es un mundo diferente y en segundo lugar debe tener asesoramiento profesional de un entrenador que tenga experiencia en el tema y así poder personalizar un programa de ejercicio que sea de su agrado y aporte a la salud de la mamá y a la del bebé.

     

    Realizar ejercicio físico es beneficioso para la salud, ya que ayuda a mantener un peso adecuado, da más energía y contribuye a la preparación de la futura mamá para su trabajo de parto. Según Juanita Uribe (health coach y experta en fitness) recomienda que dentro de cada entrenamiento se debe incluir el fortalecimiento muscular de resistencia y cardiovascular en intensidad moderada y sin impacto. Indagando en varios artículos se ha encontrado uno en especial escrito por Eva Paris en el año 2012, donde comenta sobre “Qué ejercicios son los más recomendados durante el Embarazo” y entre estos señala caminar durante el embarazo, ya que consigo trae como beneficios el control del aumento del peso, previene problemas circulatorios y favorece la llegada del bebé de manera natural.

     

    También está andar en bicicleta porque dicha actividad relaja, tonifica el cuerpo y distrae, pero esta actividad se recomienda hacerla hasta el quinto o sexto mes de embarazo porque después de este tiempo el volumen de la barriguita de la embarazada puede desequilibrarse y lo mejor sería buscar otra opción como lo es la bicicleta estática.

     

    La natación; el cual es el deporte más completo de todos, proporciona la mejora muscular, circulatoria, respiratoria, disminuye el dolor de la zona lumbar y reduce el riesgo de lesionarse o de forzar los músculos. Dentro de este tipo de ejercicios, se encuentra el Yoga prenatal ya que ayuda a mejorar la postura corporal, previene también los dolores de espalda y los trastornos como los vómitos. Es un ejercicio muy relajante y ayuda a la buena oxigenación para el bebé y su comunicación con la madre.

     

    Por último París señala el método Pilates porque proporciona unas ventajas similares al Yoga, solo que en este se deben evitar posturas que presionan el vientre o hagan poner en peligro el equilibrio. Cualquiera de estas actividades que las futuras madres puedan hacer según las indicaciones de su médico, sobre todo si desde antes de quedar embarazada no realizaba ningún tipo de ejercicio deben comenzar por llevarlas a cabo en cortos minutos. Por ende BabyCenter en su blog virtual nos comparte un artículo donde señalan algunos consejos para que estas mujeres se ejerciten de una forma segura; dentro de ellos está que deben de comenzar por realizar de 10 a 15 minutos de actividad, aumentando gradualmente la duración hasta llegar a los 20 o 30 minutos diarios y dicha rutina la pueden realizar de tres a cuatro semanas, dependiendo de las respuestas de cada cuerpo. Otro consejo que comparten y que es de suma importancia es sobre la alimentación; ya que la futura madre debe alimentarse muy bien y tomar muchos líquidos porque durante ésta etapa necesita consumir aproximadamente 340 calorías adicionales al día, dependiendo de lo que pesaba antes de quedar embarazada. La calidad nutricional de los alimentos que consume es muy importante; se debe incluir dentro de ésta vegetales, frutas, granos enteros y proteínas magras.

     

    Teniendo lo anteriormente mencionado y que cada mujer es un mundo diferente también hay algunas de ellas que desde antes de quedar embarazadas llevaban una vida muy activa y a muchas les gusta ir al gimnasio y tienen un plan de entrenamiento donde también trabajan la fuerza muscular por medio del entrenamiento con cargas, pero durante su etapa de gestación dicho plan de entrenamiento debe ser modificado dependiendo del nivel de entrenamiento que tenga la mujer, ya que su objetivo durante esta etapa es de mantener su nivel físico y su fuerza muscular realizando un plan de entrenamiento enfocándose en el trabajo del “Core” donde se realicen ejercicios isométricos con el fin de minimizar el estrés en la columna como lo son los puentes laterales. (Piper TJ, Jacobs E, haiduke M, MC.Millan, 2012).

     

    A continuación se explica una programación del ejercicio de fuerza en mujeres embarazadas:

    • Frecuencia: Se recomienda manejar una rutina de 3 días a la semana y en días alternados para una recuperación neuromuscular óptima.
    • Tipo de ejercicios: Deben ser ejercicios multiarticulares que sean realizados en los tres planos del espacio.
    • Descanso: El descanso entre series de ejercicios debe ser (>2 minutos) para así asegurar la recuperación de la frecuencia cardiaca.
    • Intensidad: Se recomienda realizar una intensidad menor a la del 70% de su 1RM para evitar la fatiga.
    • Por último no olvidar realizar una fase previa de calentamiento de 5 a 10 minutos de ejercicio cardiovascular suave y una fase de vuelta a la calma.

     

    Si quieres más información sobre el tema y el acompañamiento de un profesional en tus rutinas diarias de entrenamiento búscanos en www.vescolombia.com.co y buen entrenamiento.

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